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菲8可信吗,送给腰痛一族的礼物:美国克利夫兰腰部GASS训练法

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2020-01-09 10:29:31

菲8可信吗,送给腰痛一族的礼物:美国克利夫兰腰部GASS训练法

菲8可信吗,如果您是一名长期伏案的白领族,或是“家门对车门”的有车族,您一定经历过腰背疼痛,甚至腰背痛已经理所当然地成为您生活的一部分。现代研究总结了引起腰背痛的五大因素:搬运重物,体重超重,久坐,驾驶,吸烟。此五大因素,此刻正在阅读本文的每一位读者,都难以完全避免,这是现时代的工作、生活节奏以及出行习惯所导致的。那么今天,就为所有腰痛族送上一份礼物——来自美国克利夫兰腰部gass训练法,可以认为这是目前腰部锻炼中最为科学和规范的锻炼方法之一,至今已经为全世界无数的腰痛患者解决了烦恼。

图片来自图虫创意

“gass”是训练计划中四项主要内容的首字母缩写:general health promotion 体质改善;aerobic exercises 有氧锻炼;strenching exercises 伸展运动;strengthing exercises 力量训练。gass训练法以人体解剖特征为理论基础——人的脊柱就像帐篷的支撑杆,周围的诸多肌肉就是四方的绳索。如果绳索没有拉紧,帐篷将会摇摆不稳;如果肌肉不够强壮,脊柱就会因不稳而过度活动,终因不堪重负而过早、过快出现小关节增生、韧带钙化、椎间盘突出、椎管狭窄等退变现象,并引起相关症状,甚至不得不进行手术治疗。gass训练法即是以脊柱周围的肌肉平衡训练为核心,旨在加强腰椎稳定性,具体如下:

一、general health promotion 体质改善

(1)合理膳食,控制体重,减轻负担

2)戒烟——吸烟可引起体内一种清除纤维蛋白的酶缺陷,导致纤维蛋白在腰背局部异常蓄积,引起腰痛

二、aerobic exercises 有氧锻炼

有氧锻炼一般建议每周3次,每次20~30分钟,步行、慢跑、游泳、骑行均可。有氧锻炼具有增加活动能力,加强心肺功能,提升骨质密度,改善睡眠,增加肌肉力量及容量。

三、strenching exercises 伸展运动

伸展运动建议每周2-3次,主要针对缺乏锻炼导致的“僵直样”症状,过度使用导致的肌肉劳损,以及主要出现于脊柱两侧的肌肉痉挛。伸展运动包括三组:(1)摸趾锻炼:固定膝关节,尽可能触摸脚趾,并维持最大的弯曲程度;记录自己触摸脚趾的最低位置及时间,并逐渐增加活动量。切忌“弹簧式”反复触摸,反而会加重腰痛。(2)后伸锻炼:双手置于髋部,缓慢后伸腰部,并维持最大的后伸程度。(3)地板后伸锻炼:要点在于保持髋、膝及足趾不要离开地面。

四、strengthing exercises 力量训练

力量训练建议每周2-3次,需注意务必循序渐进,切忌操之过急,感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。训练早期额外的活动量会增加肌肉的负担,反而会引起酸困不适,坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。具体包括两组训练:

1. 仰卧抬腿训练:

包括以下三个动作,可交替练习:依次交替抬起两条腿,完成2分钟;同时抬起两条腿,距离地面15cm,保持2分钟;小腿屈曲90°放在椅子上,做屈腹运动2分钟。

2.俯卧抬腿训练:

包括以下三个动作,可交替练习:伸直小腿,依次后伸抬起两条腿,完成2分钟;伸直小腿,同时后伸抬起两条腿,保持2分钟;同时使双臂和下肢抬离地面,保持“飞机”姿势,尽可能保持更长的时间。

“靡不有初,鲜克有终”,一切康复功能锻炼的关键均在于持之有恒。如果您是腰痛族的一员,一定要及时在正规医院骨科就诊,获取科学专业的诊断和治疗指导;如果您是腰痛族的一员,能够有计划、有执行力地进行gass训练;能够在生活、工作中注意正确的坐卧姿势,避免弯腰强力负重、塌腰驾驶等不良习惯,您终将远离腰痛。

任德广,师承国医大师颜正华,有30余年骨科临床经验,发表骨科疾病相关论文十余篇,拥有多项省部级科研成果,还曾受邀参加诺贝尔奖获得者医学峰会。

擅长:骨关节炎、肩关节周围炎、腰椎间盘突出症、股骨头坏死、骨质增生、骨质疏松、强直性脊柱炎等骨科疾病。

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