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孟平赌场开户,8个动作,练出你想要的背影杀

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2020-01-09 17:25:35

孟平赌场开户,8个动作,练出你想要的背影杀

孟平赌场开户,对比起正面,臀部、后背这些位置似乎没能得到太多的关注,我们拼命似的想要练出马甲线、人鱼线,却忘了日积月累下来和"虎背"和"泄气"的臀部其实也需要好好塑造一番。

背面形象不够好,别说比基尼,就连露背装都没勇气穿出门去?那么从今天开始,每天抽出15分钟,跟我们一起来完成下面这套all in one routine。8个动作,不必跑健身房,但却能锻炼出线条分明后背、腿腹、手臂,以及坚挺紧实的翘臀,为了最迷人的背影杀,真的是时候要努力动起来了。

以下动作,10次为一组,各做3组。

1. plié bend-extend

a. 双腿打开,脚尖朝外。手掌朝上,双手拿着同等重量的重物,手肘弯曲,上臂紧贴身体两侧,然后踮起脚尖,开始做squat。

b. 直立,双脚打开比肩位稍宽一点,然后手握重物展开双臂到肩膀高度,手肘要微微弯曲,恢復,然后重复动作。

2. squat raise

a. 直立,双腿打开与臀同宽,双手垂直于身体两侧,手握重物,然后展开到与肩膀同高,做这个动作时手掌朝下。

b. 下蹲,手握重物,朝前伸直,与肩膀同高,手掌朝下,恢復,然后重复动作。

3. deadlift row

这个动作参考下面这段影片,但需要改变成双手都要握住重物同时锻炼,向后抬起的腿尽可能与地面平行。刚开始健身的新手可以按照影片教程的动作来做,坚持3-5天后再进行调整。

4. reverse lunge-twist

直立,双脚打开与臀同宽,双手握重物垂放在身体两侧。右脚向后跨出一大步,双腿下蹲呈90°,抬起手臂到身体两侧,与肩同宽,手掌朝下,然后上身慢慢转向右侧,停留3秒,然后恢復到初始动作,接着换边继续。

5. plank bird dog

以最基础的平板动作为初始动作,然后右腿绷紧,抬高,接着抬起左手朝前拉伸,与肩同高,手掌朝下。停留3-5秒,然后恢復到初始动作,换边继续。

6. all-fours leg lift

这个动作参考下面这段影片,但需要注意的是,双手要打开与肩同宽,并且垂直支撑在地面。锻炼的过程中腹部一定要绷紧,腰部不要下沉。另外,最好铺张瑜伽垫,以防对膝盖造成损伤。

7. reverse plank-up

坐在地面上,双腿併拢朝身体前方伸直,手掌则紧贴臀部后方的地面,手指朝向脚尖方向。接着吸气,绷紧双臂和双腿,然后抬起臀部,停留3-5秒再回復到初始动作,然后继续重复。

这个动作最理想的状态是抬起臀部后,胸腹与腿部、脚尖呈直线。

8. split-squat pull-down

a. 直立,双脚打开与臀同宽,左手握重物,垂放在身旁,右脚向前一步。举起左手,超过头部,掌心朝前,下蹲。

b. 起身,将左手往胸前拉回,然后换边继续动作。

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